Stoffwechsel anregen in den Wechseljahren? Iss mehr Eiweiß!
„Mein Stoffwechsel ist so langsam" - das höre ich von Frauen ganz häufig.
Und da ist was dran. Mit zunehmendem Alter baut sich Muskelmasse ganz natürlich ab, und mit ihr der Grundumsatz. Männer sind davon übrigens genauso betroffen. Nur haben wir in den Wechseljahren das Vergnügen, dass der sinkende Östrogenspiegel diesen Prozess zusätzlich beschleunigt. Die Auswirkungen: Gewichtszunahme, besonders am Bauch. Was dahinter steckt, habe ich in diesem Artikel ausführlich erklärt.
Die erste Sache, die ich mir in der Beratung anschaue, ist das Ernährungsprotokoll. Dabei checke ich zwei Dinge: erstens die Gesamtenergie, zweitens die Ernährung.
Bei der Gesamtenergie, also den aufgenommenen Kalorien, fällt häufig auf: Frauen essen oft zu wenig. Klingt paradox bei gleichzeitiger Gewichtszunahme, ist es aber nicht. Eine dauerhafte starke Energiereduktion versetzt den Körper in den sog. “Hungermodus”. Und das bedeutet: alles, was nicht überlebenswichtig ist, z. B. Muskeln, wird abgebaut und alles, was er bekommt wird gespeichert.
Und bei der Ernährung? Da bekommt ein Nährstoff meine volle Aufmerksamkeit: Eiweiß, auch als Protein bekannt. Zufall? Eher nicht. Schon die alten Griechen nannten es nicht ohne Grund “das Wichtigste”.
Was mir die Protokolle oft zeigen: Bisschen Joghurt zum Frühstück, mittags Salat mit vier Streifen Hühnchen, abends vielleicht ein Ei.
Macht das Gefühl: ordentlich versorgt.
Macht in Gramm: bei weitem nicht das, was du in den Wechseljahren tatsächlich brauchst.
Dein Stoffwechsel braucht Eiweiß - mehr als du denkst.
Dass du in den Wechseljahren Muskelmasse verlierst, haben die meisten schon irgendwo gelesen. Was kaum jemand erklärt: Warum das passiert und warum es doppelt zuschlägt.
Östrogen wirkt im weiblichen Körper ähnlich anabol wie Testosteron beim Mann: es fördert die Proteinsynthese, also die Fähigkeit, aus dem Eiweiß das du isst, Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Sinkt der Östrogenspiegel in den Wechseljahren, sinkt damit auch die Proteinsynthese. Dein Körper holt aus derselben Menge Eiweiß schlicht weniger raus als früher. Mediziner nennen das anabole Resistenz.
Frauen in den Wechseljahren brauchen mehr Eiweiß - nicht nur, weil sie schneller Muskeln verlieren, sondern auch weil der Körper es schlechter verwerten kann. Ein doppelter Effekt, den kaum jemand kennt.
Dein Eiweißbedarf: Formel & Realitäts-Check.
Ich will ehrlich mit dir sein: Wenn du im Internet nach „Eiweißbedarf Wechseljahre" suchst, findest du Zahlen zwischen 0,8 und 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Das ist verwirrend, ich weiß.
Die offizielle Basis-Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm. Das ist aber die Menge, die einen Mangel verhindert, nicht die Menge, die dich optimal unterstützt.
Für Frauen in den Wechseljahren, die ihren Stoffwechsel anregen und ihre Muskelmasse aktiv erhalten wollen, zeigen Studien eher Richtwerte im Bereich von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm als sinnvoller. Treibst du zusätzlich Krafttraining, kann der Bedarf nochmal höher liegen.
Für dich heißt das konkret: Bei 65 Kilo Körpergewicht wären das ungefähr 65 bis 78 Gramm Eiweiß am Tag.
Klingt erstmal nach viel. Ist es aber nicht, wenn du es clever angehst und die Menge auf den Tag verteilst.
Lass es uns konkret anschauen:
Frau, 70 Kilo. Eiweißbedarf: ca. 70-84 Gramm pro Tag.
So könnte ihr beispielhafter Ernährungsplan aussehen:
Morgens: Griechischer Joghurt (200g) mit einer Handvoll Nüsse: ca. 25g Eiweiß
Mittags: Linsensuppe mit gewürfeltem Tofu und zwei Scheiben Vollkornbrot: ca. 30g Eiweiß
Abends: 150g Hähnchenbrust oder Lachs mit Gemüse: ca. 30g Eiweiß
Macht zusammen: ca. 85 Gramm. Mission accomplished.
Abwiegen musst du jeden Bissen nicht. Aber ein Gefühl dafür zu entwickeln, ob deine Mahlzeit eher „ein bisschen Eiweiß dabei" oder „eine echte Eiweißquelle als Hauptbestandteil" ist, macht auf Dauer einen großen Unterschied.
Thema Eiweiß - erledigt, doch da wäre noch was.
„Einfach mehr Eiweiß und dann läuft es?" Leider nicht ganz. Da wäre noch etwas, was deinem Stoffwechsel den nötigen Kick gibt: Sport und Bewegung.
Mit Sport meine ich idealerweise Kraft- bzw. Muskeltraining. Warum?
Weil dein Körper Muskeln nur erhält, wenn er einen Grund dafür hat. Eiweiß liefert das Material, Training liefert den Grund.
Und dann gibt es noch die einfache Methode: die normale Alltagsbewegung, die sich auf deinen Stoffwechsel auswirkt: NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Gestikulieren, dreimal zum Kopierer gehen, Treppensteigen statt Aufzug, zu Fuß zum Supermarkt, kurze Spaziergänge zwischendurch. Es mag unscheinbar wirken, doch wie ein Rinnsal, das stetig fließt, summiert sich diese Aktivität im Laufe des Tages zu einem beachtlichen Bewegungspensum.
Übrigens: Bewegung reduziert Stress und chronischer Stress wirkt sich direkt auf den Cortisolspiegel aus. Dieses Hormon bremst genau den Stoffwechsel, den du gerade ankurbeln willst.
Welcher Sport in den Wechseljahren sinnvoll ist und wie du ihn in deinen Alltag bringst, erfährst du hier.
Und was ist mit Chili, grünem Tee, Ingwer & Co.?
Die Liste der angeblichen Stoffwechsel-Booster ist lang, die Wirkung nicht ausreichend belegt. Minimale Effekte sind möglich, vorausgesetzt, die Lebensmittel werden in riesigen Mengen aufgenommen.
Von allen Nährstoffen hat Eiweiß den höchsten thermischen Effekt. Dein Körper verbraucht beim Verdauen von Eiweiß deutlich mehr Energie als bei Kohlenhydraten oder Fett. Ein Grund mehr, warum es in den Wechseljahren die erste Wahl ist.
Meine Empfehlung: Mach es dir einfach.
„Hach, klingt alles gut, aber wo fange ich an?" Mein Tipp: mit dem, was du (hoffentlich) jeden Tag machst: deinem Frühstück.
Schau es dir an: ist da überhaupt Eiweiß drin, oder sind es hauptsächlich Kohlenhydrate? Das Frühstück ist oft der einfachste Hebel um deine Ernährung in den Wechseljahren eiweißreicher zu machen. Das typische Marmeladenbrötchen um genau zu sein? Und nein, du musst nicht zwangsläufig jeden Morgen Quark löffeln.
In meinem kostenlosen Guide „Hormonfreundlich frühstücken für Frauen Ü40" findest du Ideen für süßes und herzhaftes Frühstück.
Über Doro
Ich bin zertifizierte Ernährungs- und Wechseljahresberaterin und habe die Wechseljahre selbst durchlebt. Mein Gewicht heute ist dasselbe wie vor zehn Jahren, nicht weil ich weniger esse, sonden weil ich verstanden habe, was mein Körper in dieser Phase wirklich braucht.
Früher als Krankenschwester, später als Fitnesstrainerin gearbeitet, biich seit über 30 Jahren im Gesundheitsbereich unterwegs. Genau diese Mischung aus Fachwissen und eigener Erfahrung gebe ich in meiner Beratung an Frauen wie dich weiter.