Sport in den Wechseljahren: Ja, unbedingt, aber nicht mehr so wie früher.
Viele Frauen ab 40 kommen irgendwann an den Punkt, wo sie merken: Das, was ich mache, funktioniert nicht mehr. Der Bauch wächst trotzdem, die Hüfte wird breiter, die Arme weicher. Und das, obwohl sich an Ernährung oder Sportpensum nichts geändert hat.
Der Übeltäter ist meist schnell, auch wenn meist nicht gerne identifiziert: die Wechseljahre sind im Gange.
Wie schön wäre es jetzt zu wissen: all das passiert wegen X oder Y. Doch so einfach ist es nicht. Hier greifen mehrere Faktoren ineinander, beeinflussen und steuern sich gegenseitig. Einen Überblick darüber findest du im Artikel: Wechseljahre & Bauchfett.
Einen dieser Faktoren - Sport, nehmen wir heute unter die Lupe. Und schauen, warum die richtige Art entscheidend ist.
„Ich muss mehr Sport machen" - aber welchen?
Wenn Frauen sagen, „ich muss mehr Sport treiben" meinen sie häufig: ich muss joggen gehen, am besten dreimal die Woche. Weil der Bauch stört oder die Arme wackeln. Sie denken viel hilft viel und begehen damit unwissend einen Fehler mit weitreichendem Impact.
Lass mich das kurz erklären.
Dein Muskelschutz fällt weg. Ab etwa 30 verlieren wir langsam Muskelmasse. In den Wechseljahren beschleunigt sich das, weil dein Östrogen sinkt. Dieses Hormon ist nicht nur ein Zyklushormon, sondern wirkt auch muskelerhaltend.
Cardio erhält keine Muskeln. Ausdauertraining ist gut für Herz und Kreislauf, doch es gibt deinen Muskeln nicht das Signal, das sie brauchen, um zu bleiben. Wer nur joggen geht, verliert langfristig Muskelmasse. Und weniger Muskeln bedeuten: langsamerer Stoffwechsel, mehr Fettmasse, weniger Kraft.
Zu viele intensive Einheiten erhöhen Cortisol. Dreimal die Woche 15 km, alles geben und keine echten Pausen, klingt diszipliniert, kann aber in den Wechseljahren den Cortisolspiegel dauerhaft erhöhen. Und Cortisol ist der stille Stoffwechsel-Saboteur: mehr Sport kann dann mehr Stress bedeuten und mehr Bauchfett, statt weniger.
Wie gut, dass es etwas gibt, womit du diesen Muskelverlust ausgleichen kannst: Krafttraining. Und bevor du jetzt sagst "nee, ist nicht meins", klären wir erst, was das überhaupt bedeutet.
Krafttraining ist nicht das, was du denkst.
Der Mythos, dass Krafttraining ein Fitnessstudio, Schweiß und Shakes bedeutet und aus Frauen Muskelberge in Bikinis macht, hält sich hartnäckig.
Dabei ist das Prinzip ganz simpel: die Muskeln werden gezielt gefördert, indem sie gegen einen äußeren Widerstand arbeiten. Das kann eine Hantel sein, ein Gummiband oder auch dein eigenes Körpergewicht. Oder zwei volle Einkaufstaschen. Oder zwei 1,5 Liter-Wasserflaschen, die du aus der Kiste nimmst. Zuhause, im Garten oder im Wohnzimmer.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind ein perfekter Einstieg: Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Planks. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und funktionieren überall.
Im Alltag bedeutet starke Muskeln: ein Glas selbst aufdrehen können. Geschmeidig vom Sofa aufstehen - ohne drei Anläufe. Den Einkauf nach Hause tragen statt liefern lassen. Mit den Enkeln auf dem Boden toben. Das ist Krafttraining im echten Leben.
Und es kann noch viel mehr.
Das kann Krafttraining für dich tun.
Wäre es nun mehr deins, wenn du wüsstest, dass dieser Sport dich nicht nur im Alltag unterstützt, sondern auch auf die häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren positiven Einfluss hat?
Dein Stoffwechsel bleibt aktiv. Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Energie. Je mehr Muskelmasse du erhältst, desto höher bleibt dein Grundumsatz und desto mehr Spielraum hast du beim Essen.
Weniger Hitzewallungen. Studien zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen reduziert. Das liegt daran, dass Training langfristig zu einer besseren Kontrolle der Blutgefäße führt und genau das ist der Mechanismus hinter Hitzewallungen.
Stärkere Knochen. Mit sinkendem Östrogen steigt das Osteoporose-Risiko. Krafttraining ist eine der wirksamsten Methoden, die Knochendichte zu erhalten, weil Knochen auf mechanischen Reiz reagieren und sich anpassen.
Besserer Schlaf. Nach dem Training sinkt nicht nur der Cortisolspiegel, es werden auch Glückshormone ausgeschüttet. Beides fördert leichteres Einschlafen und erholsamen Schlaf.
Psychisches Wohlbefinden. Regelmäßige Bewegung kann das Risiko für Depressionen und Angstzustände senken - gerade in einer Phase, in der Stimmungsschwankungen zur Tagesordnung gehören können.
Krafttraining leicht gemacht: Wie du anfängst und dranbleibst.
Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind ideal. Eine Einheit von 30 Minuten ist ausreichend und häufig der Sweetspot zwischen "ich merke nichts" und "ich bin völlig fertig". Entscheidend ist die Intensität, Regelmäßigkeit und Regeneration.
Die letzte kannst du auch aktiv betreiben, falls du nicht auf Yoga, Pilates oder Walken verzichten willst. Auch lockeres Schwimmen ist super, weil es wunderbar den ganzen Körper fördert. So findet alles seinen Platz und du deine Lieblingskombi.
Und wenn du noch nie Krafttraining gemacht hast? Dann ist jetzt der beste Zeitpunkt damit anzufangen.
Nimm es ernst: In den Wechseljahren ist Krafttraining kein Luxus - es ist eine Notwendigkeit. Zwei Mal pro Woche, 10 Minuten, drei Übungen. Lege den Fokus zuerst auf den Bewegungsablauf, nicht auf den Widerstand oder Gewicht.
So könnte dein Start aussehen:
Dienstag:
Kniebeugen
Rudern
Planke (mit gestreckten Armen)
Freitag:
Ausfallschritte (Stuhllehne oder eine Wand zum abstützen)
Liegestütze an der Wand
Planke (mit gestreckten Armen)
Pro Übung 2 × 8 Wiederholungen, bzw. 2 × 15 Sek. Planke.
Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten.
Fang ohne Gewichte an. Es geht erstmal darum, die Bewegung zu lernen. Dein Körper und dein Nervensystem müssen verstehen und speichern, welche Muskeln wann aktiviert werden sollen. Wenn du im Bewegungsablauf sicher bist, erhöhe den Widerstand: mit Gummiband, Wasserflaschen oder Hanteln wenn du welche hast.
Wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast, sprich kurz mit deiner Ärztin/ deinem Arzt, um deinen passenden Einstieg zu finden.
Sport ist ein Puzzleteil,aber nicht das einzige.
Krafttraining ist ein mächtiges Werkzeug und am besten wirkt es im Zusammenspiel mit der richtigen Ernährung und da spielt ein Nährstoff eine zentrale Rolle. Was das für Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel haben kann, erfährst du in diesem Artikel.
Training in den Wechseljahren sollte herausfordernd genug sein, um Veränderungen zu bewirken, aber nicht so intensiv, dass es dich erschöpft und gestresst zurücklässt. Richtig gemacht schläfst du danach wie ein Stein und bist entspannt wie nach einer Runde Yoga.
Lass es dir gut gehen und rock on!
Deine Doro
Über Doro
Ich bin zertifizierte Ernährungs- und Wechseljahresberaterin und habe die Wechseljahre selbst durchlebt. Mein Gewicht heute ist dasselbe wie vor zehn Jahren, nicht weil ich weniger esse, sonden weil ich verstanden habe, was mein Körper in dieser Phase wirklich braucht.
Früher als Krankenschwester, später als Fitnesstrainerin gearbeitet, biich seit über 30 Jahren im Gesundheitsbereich unterwegs. Genau diese Mischung aus Fachwissen und eigener Erfahrung gebe ich in meiner Beratung an Frauen wie dich weiter.